Atividade física e exercício: como os dois cabem na sua semana

Por que vale fazer a distinção?

Atividade física inclui o movimento que acontece no transporte, no trabalho, no lazer e nas tarefas da casa.

Exercício é uma forma de atividade física estruturada em torno de um objetivo.

Caspersen e colegas descreveram essa distinção em 1985.

Na prática, ela ajuda a organizar a semana: você pode aproveitar trajetos a pé para se movimentar mais e reservar sessões específicas para trabalhar uma capacidade que gostaria de desenvolver. Caspersen e colegas, Public Health Reports

O que entra na conta da semana?

Para adultos, a OMS recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos vigorosos, ou uma combinação equivalente.

Recomenda também fortalecer os principais grupos musculares em pelo menos dois dias.

Atividades de deslocamento e lazer podem entrar nessa conta quando correspondem à intensidade em questão.

Um trecho curto também conta.

O total pode se acumular ao longo do dia. Diretrizes da OMS sobre atividade física

Por exemplo, alguém caminha dez minutos na ida e dez na volta, cinco dias por semana.

Se o ritmo for moderado para essa pessoa, são 100 minutos de atividade moderada.

Duas caminhadas de 25 minutos completam 150.

Se parte do percurso for leve, ela continua sendo movimento, mas a soma de minutos moderados será menor.

Um jeito de estimar o ritmo é observar a fala: em intensidade moderada costuma dar para conversar, com dificuldade para cantar. CDC, como medir a intensidade

O que merece uma sessão própria?

Quem já caminha todos os dias pode ter uma boa base de movimento e ainda precisar de um estímulo específico para ganhar força.

Quem já treina força pode reservar outro momento para sustentar um esforço aeróbico por mais tempo.

Se você está saindo de uma rotina sedentária, as metas semanais funcionam como direção.

Começar com o que é viável e aumentar aos poucos também faz parte da orientação da OMS.

Comece pelo que sua rotina já oferece

Escolha um trajeto que você já faz.

Dá para percorrer parte dele a pé em alguns dias?

Depois, pense em uma capacidade que faria diferença para você.

Se quer se levantar com mais facilidade, um treino de força orientado pode trabalhar esse movimento de forma progressiva.

Se quer acompanhar alguém em um passeio, pode planejar caminhadas e observar como tolera o ritmo e a duração.

Uma semana pode ter movimento espalhado por vários dias e uma ou mais sessões planejadas.

Comece com um arranjo que você consegue repetir.

Quando a rotina estiver mais previsível, ajuste a duração ou a dificuldade de acordo com o objetivo.