Cafeína antes do treino: quando ela ajuda e quando atrapalha
Entenda a diferença entre render mais, sentir mais esforço e ver a frequência cardíaca subir depois de tomar café ou pré-treino.
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Este conteúdo tem caráter informativo e inspiracional, sobre estilo de vida e bem-estar. Ele não substitui uma avaliação individual com um profissional de saúde.
Você toma um café antes de pedalar.
No aquecimento, o coração parece mais acelerado que de costume.
A potência no painel continua a mesma.
O que aumentou: o trabalho que você fez ou a sensação provocada pelo esforço?
Essa diferença ajuda a decidir se a cafeína está fazendo sentido no seu treino.
O que a cafeína pode melhorar
A cafeína pode favorecer o desempenho em algumas tarefas, especialmente em exercícios de resistência aeróbica.
Os efeitos variam de pessoa para pessoa e dependem da modalidade, do horário e da sensibilidade individual.
Em algumas situações, o mesmo ritmo pode parecer mais tolerável.
Para saber se houve ganho de desempenho, olhe também para o que você conseguiu fazer: manter o ritmo, sustentar a potência ou completar as séries previstas. Posicionamento da ISSN sobre cafeína e desempenho
Batimento mais alto e gasto calórico
Na conversa, o Dr. Rennan Bertoldi, médico nutrólogo da Clínica Ancre, chama atenção para a sensibilidade individual.
Quem sente palpitação ou desconforto pode ter dificuldade para sustentar a sessão prevista. Perfil do Dr. Rennan Bertoldi
Na conversa, descrevo o que acontece quando a sensação de esforço sobe a ponto de a pessoa precisar reduzir o trabalho que estava previsto:
Automaticamente ela sente que tem que baixar um pouquinho o peso ou diminuir um pouquinho a velocidade, que em condições normais, sem esse estimulante, ela conseguiria enfrentar esse treino.
Henrique NoalDiretor Técnico da Ancre GymColoque o sono na conta
Então tem que cuidar com esses pré-treinos que a gente toma ali depois das 4, 5 da tarde, que uma das coisas fundamentais pro rendimento é ter uma noite de sono adequada.
Dr. Rennan BertoldiMédico nutrólogo da Clínica AncreEm um pequeno experimento controlado, uma dose de 400 mg prejudicou o sono mesmo quando foi tomada seis horas antes de deitar.
A dose é importante para entender o resultado.
O estudo não estabelece um horário universal para parar de tomar café.
Se o treino acontece no fim do dia, considere o total de cafeína vindo de cafés, energéticos e pré-treinos e compare como você dorme em dias semelhantes. Drake e colegas, Journal of Clinical Sleep Medicine
O que o relógio consegue responder?
Em uma avaliação de sete dispositivos de pulso, as estimativas de frequência cardíaca foram geralmente mais precisas do que as de gasto energético.
Nenhum aparelho testado ficou abaixo de 20% de erro na estimativa de energia.
Os modelos eram os disponíveis na época do estudo.
Para comparar o seu treino, a lição prática é registrar uma medida direta de desempenho, como o tempo no mesmo percurso, as repetições com a mesma carga ou a potência da bicicleta. Shcherbina e colegas, estudo com dispositivos de pulso
Se a cafeína costuma provocar palpitações, converse com um profissional de saúde antes de insistir.
Quando avaliar se ela fez diferença, compare a tarefa executada, o esforço percebido e o sono da noite seguinte.
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