Quanto descansar entre as séries de musculação?
Use a qualidade da série seguinte para ajustar o intervalo em treinos de força e hipertrofia.
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Este conteúdo tem caráter informativo e inspiracional, sobre estilo de vida e bem-estar. Ele não substitui uma avaliação individual com um profissional de saúde.
Você termina a primeira série de leg press, espera um pouco e começa a segunda.
As pernas ainda pesam, a respiração está acelerada e as últimas repetições perdem amplitude.
Antes de trocar o exercício ou baixar a carga, vale olhar quanto tempo você teve para se recuperar.
Deixe o objetivo orientar a pausa
Em exercícios pesados, um intervalo maior pode ajudar a repetir a carga e a manter a qualidade da execução.
Um exercício mais leve e localizado pode exigir menos tempo.
Em um circuito voltado ao condicionamento, pausas curtas podem fazer parte da proposta.
O intervalo muda de função conforme o resultado que você quer obter da sessão. Posicionamento do ACSM sobre treinamento de força
O que mudou entre um e três minutos?
Em um estudo de oito semanas com 21 homens jovens que já faziam musculação, Schoenfeld e colegas compararam intervalos de um e três minutos com o restante da prescrição semelhante.
O grupo de três minutos ganhou mais força nos testes de agachamento e supino.
Também teve maior aumento de espessura na parte anterior da coxa.
Um estudo pequeno ajuda a explicar por que vale proteger o intervalo em séries exigentes, sobretudo quando o objetivo inclui sustentar carga e repetições. Schoenfeld e colegas, Journal of Strength and Conditioning Research
Em outro estudo, os pesquisadores manipularam a pausa e a quantidade de trabalho no leg press.
A hipertrofia acompanhou mais de perto o volume realizado do que a duração da pausa em si.
Uma revisão de nove estudos encontrou possível vantagem modesta para intervalos acima de 60 segundos, com bastante incerteza e sobreposição entre os resultados.
Três minutos podem funcionar bem em um exercício pesado, enquanto uma pausa menor pode bastar em um exercício que você consegue repetir com qualidade.
Ensaio de Longo e colegas · Revisão sobre descanso e hipertrofia
O que vale medir durante a pausa?
Imagine duas sessões com a mesma carga.
Com uma pausa curta, você faz 10, 7 e 5 repetições.
Com uma pausa maior, faz 10, 9 e 8, preservando amplitude e controle.
São cinco repetições a mais com o mesmo peso.
Se esse padrão se repetir, o intervalo provavelmente merece um lugar no planejamento.
Compare também o tempo total da sessão.
Em um treino curto, alternar exercícios de regiões diferentes pode ser uma opção se a fadiga de um movimento não prejudicar o outro.
Como encaixar descanso em 35 minutos?
Em uma sessão curta, deixe o exercício prioritário no início.
Se você tem três séries de um exercício de força, há dois intervalos entre elas.
Passar de um para três minutos acrescenta quatro minutos a esse bloco.
Vale comparar esse custo com a queda de desempenho que ocorria com a pausa curta.
Nos exercícios seguintes, você pode escolher intervalos de acordo com a dificuldade de repetir a série e ajustar o número de acessórios se o tempo for limitado.
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