Sobrecarga progressiva: quando é hora de aumentar o peso?
Aprenda a usar repetições, controle e esforço para decidir quando progredir na musculação.
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Este conteúdo tem caráter informativo e inspiracional, sobre estilo de vida e bem-estar. Ele não substitui uma avaliação individual com um profissional de saúde.
Imagine que seu plano prevê séries de oito a dez repetições.
Nas primeiras sessões, você chega a oito com esforço.
Algumas semanas depois, chega a dez em todas as séries, com a mesma amplitude e boa execução.
Esse é um exemplo de quando faz sentido conversar com o profissional sobre um pequeno aumento de carga.
O desafio pode crescer de várias formas
Aumentar o peso é uma maneira de progredir.
Fazer uma repetição a mais com a mesma carga também muda o trabalho realizado.
Em alguns momentos, o avanço é recuperar uma amplitude antes limitada ou fazer a série com controle mais estável.
Compare sessões com critérios parecidos para saber qual variável mudou. Posicionamento do ACSM sobre treinamento de força
O que aconteceu quando pesquisadores progrediram só as repetições?
Em um ensaio de oito semanas com adultos que já treinavam, Plotkin e colegas compararam dois caminhos.
Um grupo aumentava a carga mantendo a faixa de repetições.
O outro aumentava repetições mantendo a carga.
As duas estratégias produziram adaptações musculares, com resultados de hipertrofia semelhantes na maior parte das medidas.
Isso dá respaldo para progredir pelas repetições quando o próximo peso disponível é um salto grande.
O estudo foi curto e usou um programa específico de membros inferiores. Plotkin e colegas, PeerJ
Um exemplo de quatro sessões
Pense numa remada com 30 kg em que o plano pede três séries de 8 a 12.
Na primeira sessão, você faz 10, 9 e 8 repetições.
Na seguinte, 11, 10 e 9.
Quando consegue 12 nas três séries, mantendo amplitude e esforço próximos do previsto, testa o próximo peso.
Se a primeira sessão com a carga nova rende 9, 8 e 8, o treino ainda cabe na faixa.
Se a terceira série cai para cinco e você precisa balançar o tronco, repetir a carga anterior por mais tempo é uma opção.
Você também pode registrar repetições em reserva, uma estimativa de quantas repetições completas ainda faria ao encerrar a série.
Duas séries de dez repetições com a mesma carga podem representar esforços bem diferentes se em uma delas sobravam três e na outra já seria difícil completar mais uma.
Use a estimativa junto com o registro de carga e execução.
Em uma semana de sono ruim ou de retorno depois de uma pausa, repita uma carga conhecida e observe como ela se comporta.
A progressão aparece na tendência de várias sessões.
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