Como o músculo cresce e por que o espelho demora a mostrar
Entenda a hipertrofia, por que a força pode mudar primeiro e quais sinais acompanhar nas primeiras semanas de musculação.
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Este conteúdo tem caráter informativo e inspiracional, sobre estilo de vida e bem-estar. Ele não substitui uma avaliação individual com um profissional de saúde.
Nas primeiras semanas de musculação, talvez você perceba que já consegue usar um peso maior, embora ainda veja pouca diferença no espelho.
Aprender o movimento e coordenar melhor o esforço também ajuda a levantar mais.
A mudança na carga e a mudança no tamanho do músculo podem seguir ritmos diferentes.
O que é hipertrofia?
Hipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares.
O treino de força cria o estímulo.
Com sessões repetidas e condições adequadas de alimentação e recuperação, o músculo pode se adaptar ao longo do tempo.
O inchaço que aparece logo depois de uma série dura é temporário.
Para acompanhar mudanças no tamanho do músculo, faz mais sentido comparar medidas ao longo de semanas, em condições semelhantes. Posicionamento do ACSM sobre treinamento de força
Por que a dor do dia seguinte diz pouco sobre crescimento
A tensão produzida pelo músculo durante o treino participa do estímulo para adaptação.
Depois de uma sessão, a síntese de proteínas musculares pode aumentar.
Nas primeiras exposições a um exercício, parte dessa atividade pode estar ligada ao reparo.
Em um estudo de dez semanas, Felipe Damas e colegas observaram que a síntese de proteínas miofibrilares se relacionou ao crescimento muscular depois que os sinais de dano diminuíram.
Sentir menos dor com o passar das semanas é compatível com continuar ganhando músculo. Damas e colegas, The Journal of Physiology
Carga, séries e esforço mudam o estímulo
Na prática, conte quantas séries desafiadoras o músculo recebe na semana.
Se você faz três séries de leg press na segunda e três na quinta, são seis séries daquele exercício, distribuídas em dois dias.
Acrescentar um terceiro dia mantendo seis séries muda a distribuição.
Passar para nove muda também o volume.
São ajustes diferentes.
A síntese do ACSM encontrou vantagem para volumes mais altos em média quando o objetivo era hipertrofia, e pouca diferença na frequência quando o volume era igualado.
Isso ajuda a organizar a semana, mas a tolerância ao volume varia. Posicionamento do ACSM
Cargas diferentes podem produzir hipertrofia quando o treino fornece esforço suficiente.
Uma série mais leve tende a exigir mais repetições até ficar desafiadora.
Uma série mais pesada exige mais força logo no começo.
Para quem quer melhorar a carga máxima em um exercício específico, praticar com cargas mais altas tem relevância particular.
Antes de mudar o treino, defina se a prioridade é aumentar o tamanho do músculo, melhorar a força máxima naquele gesto ou desenvolver os dois.
O que observar enquanto o espelho parece igual
Escolha um exercício que você repete com frequência.
Registre a carga, as repetições e a amplitude usada.
Se antes você fazia oito repetições e hoje faz dez com a mesma carga, amplitude e controle, já existe uma mudança na sua capacidade de realizar a tarefa.
Esse dado ajuda a ajustar o plano mesmo quando o visual ainda parece igual.
Se o seu objetivo inclui ganhar massa muscular, olhe para o conjunto: regularidade, evolução nas séries e medidas comparáveis ao longo do tempo.
Uma foto tirada em condições diferentes muda com a iluminação e a postura.
Um registro consistente ajuda a identificar o que de fato mudou.
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