Por que meu treino parou de dar resultado?

Procure uma medida que você consiga repetir

Uma série com dez repetições curtas e outra com oito repetições em amplitude maior contam histórias diferentes.

Escolha dois exercícios que fazem sentido para o seu objetivo e acompanhe carga, repetições e execução.

Se você troca de exercício a cada sessão, fica mais difícil saber o que evoluiu.

Veja se o problema está na dose ou na recuperação

Se a tarefa ficou fácil há várias sessões, talvez seja hora de aumentar o desafio.

Se o rendimento caiu ao mesmo tempo que o sono piorou ou a rotina ficou mais exigente, pode fazer sentido ajustar a quantidade de trabalho por um período.

A carga adequada é aquela que você consegue executar e sustentar na frequência prevista. Posicionamento do ACSM sobre treinamento de força

Quatro perguntas para localizar o problema

O treino pratica a capacidade que você quer melhorar?

Se a meta é subir quatro andares com menos pausas, fazer mais repetições de cadeira extensora informa algo sobre a perna, mas falta observar o esforço em uma tarefa de duração comparável.

Se a meta é melhorar no supino, trocar o movimento toda semana dificulta a prática do gesto e a comparação.

O princípio da especificidade ajuda a ligar o que você treina ao resultado que pretende medir.

Quanto do treino planejado realmente aconteceu?

Uma ficha prevê três sessões na semana.

O calendário mostra seis sessões no mês.

Antes de aumentar a dose de cada dia, descubra por que metade das sessões ficou pelo caminho.

Duas sessões de corpo inteiro que você consegue cumprir podem distribuir melhor o estímulo do que uma divisão de três dias que deixa a mesma região sem treino sempre que a quarta-feira aperta.

O que o registro mostra sobre esforço e fadiga?

Se todas as séries terminam com várias repetições possíveis e a carga está igual há semanas, há uma hipótese de estímulo baixo para o objetivo.

Se as cargas caem em vários exercícios de uma vez, a recuperação ficou pior e o esforço percebido subiu, vale investigar a dose e o contexto antes de acrescentar séries.

Uma sessão ruim pode ser só um dia ruim.

O padrão de várias sessões ajuda a tomar a decisão.

O que mudou na forma de medir?

Trocar de máquina, encurtar a amplitude ou reduzir os intervalos muda a tarefa.

Durante algumas semanas, mantenha um exercício de referência com execução e pausa comparáveis.

Depois, avalie se o indicador escolhido avançou.

O restante da ficha pode variar com um propósito, como incluir outro ângulo ou distribuir melhor a carga semanal. Posicionamento do ACSM sobre a prescrição de força

Leve ao profissional um registro curto de algumas sessões, incluindo as que você perdeu.

Escolham um ajuste de cada vez.

Se vocês mudarem a carga, o exercício, a frequência e o intervalo juntos, fica difícil descobrir qual mudança ajudou.